SONBAHARDA İŞTAHINIZ MI ARTIYOR?

 DAHA FAZLA YEMEK İSTEMENİZİN ARKASINDA MEVSİMLER OLABİLİR!

Havalar serinlemeye, günler kısalmaya başladığında kendinizi daha sık acıkırken buluyor musunuz?  Yaz aylarında hafif öğünlerle yetinirken sonbaharın gelmesiyle birlikte sıcak yemeklere, hamur işlerine veya tatlılara daha fazla yöneliyor olabilirsiniz. Peki, bu durum yalnızca bir alışkanlık mı, yoksa mevsim değişikliğinin iştahımız üzerinde gerçekten bir etkisi var mı?

Sonbaharın gelişiyle birlikte yalnızca gardırobumuz değil, günlük rutinlerimiz ve beslenme alışkanlıklarımız da değişmeye başlıyor. Yazın uzun günleri yerini daha kısa ve serin günlere bırakırken evde geçirdiğimiz zaman artabiliyor, hareket düzeyimiz azalabiliyor ve yemek tercihlerimiz farklılaşabiliyor. Aslında beslenme davranışlarımız yalnızca açlık hissimizle ilişkili değildir. Gün ışığından uyku düzenimize, fiziksel aktivitemizden ruh halimize kadar pek çok faktör, gün içerisinde neyi, ne zaman ve ne kadar yemek istediğimizi etkileyebiliyor.

Peki, bilimsel araştırmalar bu konuda ne söylüyor?

Sonbaharda Gerçekten Daha Fazla mı Yiyoruz?

Bilimsel çalışmalar, mevsimlerin besin tüketimimiz üzerinde etkili olabileceğini gösteriyor. 1991 yılında 315 yetişkinin beslenme kayıtlarının değerlendirildiği bir araştırmada, sonbahar aylarında toplam enerji alımının, özellikle de karbonhidrat tüketiminin arttığı gözlemlendi. Araştırmada ayrıca sonbaharda tüketilen öğünlerin daha büyük olduğu ve bireylerin daha hızlı yemek yeme eğilimi gösterdiği belirlendi. 2006 yılında 593 yetişkin üzerinde gerçekleştirilen başka bir araştırmada ise günlük enerji alımının sonbaharda ilkbahara kıyasla ortalama 86 kalori daha yüksek olduğu tespit edildi. Ancak bu sonuçlar herkesin sonbaharda daha fazla yemek yediği anlamına gelmiyor. Nitekim 44 binden fazla kişinin verilerini inceleyen 2017 tarihli bir araştırmada, besin tüketimindeki mevsimsel değişikliklerin toplumlar arasında farklılık gösterdiği ve genel olarak sınırlı düzeyde olduğu belirtildi

Kısacası, sonbaharda iştahımız değişebilir ancak bu değişimin şiddeti ve yönü kişiden kişiye farklılık gösterebilir.

 Gün Işığı Azalırken İştahımız Neden Değişebilir?

Sonbaharın belki de en belirgin özelliği günlerin kısalmasıdır. Sabahları daha geç aydınlanan hava ve erken kararan akşamlar, vücudumuzun biyolojik ritmini etkileyebilir. Gün ışığı, uyku-uyanıklık döngümüzün düzenlenmesinde önemli bir rol oynar. Özellikle melatonin ve serotoninle ilişkili biyolojik süreçler, mevsimsel değişikliklere uyum sağlamamızda etkili olabilir. Bazı bireylerde sonbahar ve kış aylarında görülen mevsimsel duygu durum değişiklikleri; enerji düşüklüğü, uyku süresinde artış ve yeme davranışlarında farklılaşmayla birlikte ortaya çıkabilir.

2020 yılında yayımlanan bir sistematik derlemede, mevsimsel duygu durum bozukluğu yaşayan bireylerde daha büyük akşam öğünleri tüketme, akşam saatlerinde atıştırma ve nişastalı yiyeceklere yönelme eğiliminin daha fazla olabildiği bildirildi. Elbette sonbaharda daha fazla tatlı istemek veya kendimizi normalden biraz daha aç hissetmek, mevsimsel depresyon yaşadığımız anlamına gelmez. Ancak ruh halimiz ve beslenme davranışlarımız arasındaki ilişkiyi göz ardı etmemek gerekir.

Soğuk Havalar Neden Daha Fazla Yemek İstememize Neden Olabilir?

Sonbaharda sıcak bir çorbanın, fırından yeni çıkmış bir böreğin veya bir fincan kahvenin yanında tüketilen tatlının daha cazip gelmesi birçok kişinin aşina olduğu bir durumdur.

Peki, bunun nedeni gerçekten soğuk hava mı?

2023 yılında Frontiers in Nutrition dergisinde yayımlanan bir bilimsel derlemede, mevsimsel enerji tüketiminin yalnızca hava sıcaklığından değil; gün ışığı, fiziksel aktivite, sosyal alışkanlıklar ve duygusal durum gibi birçok faktörden etkilenebileceği vurgulandı. Soğuk havalarda vücudumuzun sıcaklığını korumak için harcadığı enerji belirli koşullarda artabilse de günümüzün ısıtılan kapalı ortamlarında yaşamak, herkesin sonbaharda daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğu anlamına gelmiyor. Üstelik havaların serinlemesiyle birlikte dışarıda geçirilen zamanın azalması, günlük hareketliliğimizin düşmesi ve ev ortamında yiyeceklere daha kolay ulaşabilmemiz de beslenme alışkanlıklarımızı değiştirebiliyor. Dolayısıyla sonbaharda artan yeme isteğini değerlendirirken yalnızca fiziksel açlığa değil, günlük yaşamımızda nelerin değiştiğine de bakmak gerekiyor.

BİR DİYETİSYEN OLARAK SONBAHARDA EN SIK ÖNERDİĞİM 5 BESLENME ALIŞKANLIĞI

Mevsimler değişirken beslenme düzenimizin de farklılaşması oldukça doğaldır. Burada önemli olan kendimizi katı diyet kurallarıyla sınırlandırmak değil, değişen ihtiyaçlarımıza uygun ve sürdürülebilir alışkanlıklar geliştirmektir.

1. Sıcak Yemek İsteğinizi Dengeli Öğünlere Dönüştürün

Sonbaharda sıcak yemeklere yönelmekten kaçınmanıza gerek yok. Aksine bu tercihi daha besleyici öğünler oluşturmak için değerlendirebilirsiniz. Örneğin akşam yemeğinde yalnızca bir kase çorba ve ekmek tüketmek yerine çorbanın yanına protein kaynağı ve sebze ekleyebilirsiniz. Mercimek çorbası, yoğurt ve tam tahıllı ekmekle oluşturulan bir öğün veya sebzelerle zenginleştirilmiş etli bir yemek, hem besin çeşitliliğinizi artırabilir hem de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın, önemli olan sıcak yemeklerden uzaklaşmak değil, tabağınızın içeriğini dengelemek.

2. Karbonhidrat İsteğinizi Baskılamak Yerine Doğru Seçimler Yapın

Sonbaharda ekmek, makarna, pilav veya tatlı tüketme isteğiniz artıyorsa karbonhidratları tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekmiyor. Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynaklarından biridir. Burada dikkat etmemiz gereken nokta, karbonhidratın türü ve öğün içerisindeki dağılımıdır. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek tercih etmek, öğünlerinize kurubaklagil eklemek veya makarnanızı sebze ve protein kaynaklarıyla birlikte tüketmek daha dengeli seçimler yapmanızı sağlayabilir. Ayrıca tatlı tüketmek istediğinizde bunu bir yasak olarak görmek yerine porsiyon farkındalığı geliştirmeyi deneyebilirsiniz.

Sağlıklı beslenme, sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez.

3. Uzun Süre Aç Kalarak Akşam Açlığınızı Artırmayın

Sonbaharda günlerin kısalmasıyla birlikte günlük rutinlerimiz değişebilir. Özellikle yoğun çalışma temposunda öğle yemeğini geciktirmek veya gün içerisinde yeterli beslenememek, akşam saatlerinde daha yoğun açlık hissetmemize neden olabilir. Bu nedenle öğün düzeninizi kendi yaşam temponuza göre planlamanız önemli. Örneğin öğle yemeği ile akşam yemeği arasında uzun saatler geçiyorsa ara öğünde bir porsiyon meyve ve yoğurt veya bir avuç kuruyemiş tercih edebilirsiniz. Burada amaç sürekli bir şeyler yemek değil, gün içerisindeki besin alımını dengeli şekilde dağıtarak aşırı açlık hissinin önüne geçebilmek.

4. Havalar Soğudu Diye Su İçmeyi Unutmayın

Yaz aylarında sıcaklığın etkisiyle su içmeyi daha kolay hatırlarken sonbaharda susama hissimiz daha az belirgin olabilir. Ancak hava sıcaklığının düşmesi, vücudumuzun su ihtiyacının ortadan kalktığı anlamına gelmez. Gün içerisinde yeterli sıvı tüketmek, sindirim sistemi ve vücut fonksiyonlarının sağlıklı şekilde sürdürülmesi için önemlidir. Sade su tüketmekte zorlanıyorsanız suyunuzu limon veya nane ile aromalandırabilir, şekersiz bitki çaylarından yararlanabilirsiniz. Özellikle yoğun çalışma günlerinde masanızda bir su şişesi bulundurmak, su içme alışkanlığınızı sürdürmenizi kolaylaştırabilir. Su ihmal edilmemelidir.

5. Beslenmenizi Uyku ve Hareket Düzeninizden Ayrı Düşünmeyin

Sağlıklı beslenmeyi yalnızca tabağımızdaki yiyeceklerle değerlendirmek her zaman yeterli değil. Özellikle sonbaharda gün ışığının azalmasıyla birlikte uyku düzenimiz ve günlük hareketliliğimiz değişebilir. Yetersiz uyku, iştah düzenlenmesini ve besin tercihlerimizi etkileyebilir. Gün içerisinde daha az hareket etmek ise enerji dengemizin değişmesine neden olabilir. Bu nedenle mümkün olduğunca düzenli uyumaya, gün içerisinde gün ışığından yararlanmaya ve hareket etmeye özen gösterin. Örneğin öğle arasında yapacağınız kısa bir yürüyüş, yalnızca fiziksel aktivitenizi artırmakla kalmayıp zihinsel olarak da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Beslenme, uyku ve hareket birbirinden bağımsız değil; sağlıklı yaşamın birbirini tamamlayan parçalarıdır.

Sonbaharda Değişen İştahınızla Mücadele Etmeyin, Onu Anlamaya Çalışın

Sonbahar, doğanın olduğu kadar günlük alışkanlıklarımızın da değiştiği bir dönem. Bu süreçte daha fazla yemek istemek, farklı yiyeceklere yönelmek veya öğün saatlerimizin değişmesi şaşırtıcı değil. Ancak bu değişimleri hemen bir kilo alma problemi olarak görmek veya kendimizi daha katı beslenme kurallarıyla sınırlandırmak yerine nedenlerini anlamaya çalışmak daha sürdürülebilir bir yaklaşım olacaktır.

BİR DİYETİSYEN OLARAK ÖZELLİKLE VURGULAMAK İSTEDİĞİM NOKTA ŞU:

SAĞLIKLI BESLENME, HER MEVSİM AYNI ŞEKİLDE YEMEK YEMEK ZORUNDA OLDUĞUMUZ KATI BİR KURALLAR BÜTÜNÜ DEĞİLDİR.

Önemli olan mevsim değişikliklerine uyum sağlarken vücudumuzun açlık ve tokluk sinyallerini dinlemek, besin çeşitliliğini korumak ve günlük yaşamımıza uygun bir denge oluşturabilmek. Çünkü sağlıklı beslenmenin temelinde yasaklar değil, farkındalık ve sürdürülebilir alışkanlıklar yer alır.