Yazın İştahsızlık Normal Mi?

ÖĞÜN ATLAMADAN HAFİF BESLENMENİN YOLLARI

Yaz aylarında sıcaklık arttıkça birçok kişi “Canım yemek istemiyor” diyerek öğünlerini küçültüyor veya tamamen atlıyor. Sıcak hava, bazı bireylerde iştah ve enerji alımını azaltabilse de bu durum herkeste aynı şekilde görülmez. Araştırmalar, sıcak ortama kısa süreli maruziyetin besin alımını azaltabileceğini gösterirken, bu etkinin ortam sıcaklığına, maruziyet süresine ve kişinin özelliklerine göre değişebildiğini ortaya koymaktadır [1,2].

Bu nedenle yazın kısa süreli ve hafif iştah azalması tek başına endişe verici olmayabilir. Ancak gün boyunca neredeyse hiç beslenememek, sürekli halsizlik yaşamak, sıvı tüketiminin azalması veya istemsiz kilo kaybı yaşanması “sıcaktan oldu” denilerek göz ardı edilmemelidir.

Öğün atlamak yerine öğünü hafifletin

 Sıcak havalarda büyük, yağlı ve ağır öğünler birçok kişiye zorlayıcı gelebilir. Bu noktada çözüm öğünleri tamamen bırakmak değil; porsiyonları küçültmek, besin çeşitliliğini korumak ve gün içine daha dengeli yaymaktır.

Dünya Sağlık Örgütü, sıcak günlerde büyük öğünler yerine daha küçük ve hafif öğünlerin tercih edilmesini; taze sebze-meyveler, salatalar, az yağlı çorbalar ve süt ürünleri gibi serin tüketilebilen besinlere yer verilmesini önermektedir [3].

• Örneğin güne başlamak için peynir, yumurta, domates-salatalık ve tam tahıllı ekmekten oluşan hafif bir kahvaltı tercih edilebilir. Öğle öğününde ayran veya yoğurt eşliğinde zeytinyağlı sebze yemeği, baklagilli salata ya da soğuk çorba uygun seçenekler Akşam öğününde ise ızgara tavuk, balık veya kurubaklagiller; sebze yemeği, salata ve yoğurtla dengelenebilir.
• İştahın düşük olduğu günlerde tek seferde büyük bir tabak tüketmek yerine, ana öğünleri küçültüp gün içine bir veya iki ara öğün eklemek daha sürdürülebilir olabilir. Meyve yanında yoğurt veya kefir, peynirli tam tahıllı bir sandviç, ayran, ceviz-badem gibi seçenekler hem pratik hem de besleyici alternatiflerdir.

Susuzluk iştahsızlığı artırabilir

Yaz aylarında terleme ile su ve mineral kaybı artar. Bu nedenle yalnızca yemek düzeni değil, sıvı tüketimi de önem taşır. T.C. Sağlık Bakanlığı, susuzluk hissi olmasa bile günlük en az 2 – 2,5 litre sıvı tüketilmesini; sıcak havalarda suyun temel içecek olarak tercih edilmesini önermektedir [4]. Ancak bu miktar herkes için sabit değildir. Fiziksel aktivite, yaş, gebelik-emzirme durumu, kullanılan ilaçlar ve kronik hastalıklar sıvı gereksinimini değiştirebilir. Özellikle kalp veya böbrek hastalığı nedeniyle sıvı kısıtlaması olan kişilerin kendi hekimlerinin önerisini dikkate alması gerekir. Sıvı ihtiyacını karşılamak için suyun yanı sıra ayran, kefir, süt, şekersiz komposto, çorba ve su içeriği yüksek sebze-meyveler de destekleyici olabilir. Buna karşılık yüksek şeker içeren içecekler, alkol ve aşırı kafein tüketimi sıcak havalarda iyi bir seçenek değildir.

Yağlı ve kızartılmış yiyecekleri sınırlayın

Yazın iştahsızlığın artmasının nedenlerinden biri de yağlı ve ağır yemeklerin oluşturduğu rahatsızlık hissidir. Bu nedenle kızartma, kavurma, çok yağlı hamur işleri ve yoğun şerbetli tatlılar yerine; haşlama, fırınlama, ızgara veya kendi suyunda pişirme gibi yöntemler tercih edilmelidir.

Sağlık Bakanlığı da sıcak havalarda yağlı besinlerden ve kızartmalardan kaçınılmasını; sebze-meyve tüketiminin artırılmasını ve daha hafif pişirme yöntemlerinin kullanılmasını önermektedir [4].

Gıda güvenliğini ihmal etmeyin

Yaz döneminde iştahsızlık bazen sıcaklık dışında, bozulmuş gıdaların tüketimine bağlı mide-bağırsak sorunlarıyla da ilişkili olabilir. Süt, yoğurt, et, tavuk, balık ve yumurta gibi çabuk bozulabilen besinler açıkta bekletilmemeli; soğuk zincire dikkat edilmelidir. Açıkta satılan ve nasıl saklandığı bilinmeyen yiyecekler özellikle sıcak günlerde daha fazla risk taşıyabilir.

Ne zaman destek alınmalı?

Yazın geçici iştah azalması olağan olabilir; ancak iştahsızlık uzuyorsa veya başka belirtiler eşlik ediyorsa değerlendirilmelidir. Özellikle istemsiz kilo kaybı, belirgin halsizlik, yeterli sıvı alamama, sık kusma, yutma güçlüğü, yemek yerken erken doyma, karın ağrısı ya da depresif duygu durum gibi durumlarda bir sağlık profesyoneline başvurmak gerekir [5,6].

Sonuç olarak yazın beslenmede amaç, kendini büyük öğünlere zorlamak değildir. Önemli olan; öğün atlamadan, daha hafif ve serin seçeneklerle yeterli enerji, protein, vitamin, mineral ve sıvı alımını sürdürmektir. Küçük ama dengeli seçimler, sıcak günleri daha rahat ve sağlıklı geçirmenin anahtarıdır.

Kaynaklar

1. Zakrzewski-Fruer JK, Horsfall RN, Cottrill D, Hough J. Acute exposure to a hot ambient temperature reduces energy intake but does not affect gut hormones in men during British Journal of Nutrition. 2021;125(8):951-959. doi:10.1017/S0007114520002792.
2. Coca M, Besançon L, Erblang M, et al. Twenty four-hour passive heat and cold exposures did not modify energy intake and appetite but strongly modify food British Journal of Nutrition. 2024;132:209-226. doi:10.1017/S0007114524000825.
3. World Health Organization Regional Office for Europe. Keep cool in the heat and enjoy a sporting summer!
4. C. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü. Aşırı Sıcaklarda Alınması Gereken Önlemler. 2025.
5. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Appetite – decreased. Güncelleme tarihi: 23 Temmuz 2024.
6. National Health Malnutrition: Symptoms. Güncelleme tarihi: 23 Mayıs 2023.